🔄 Het jojo-effect: waarom diëten niet werkt — en het op termijn alleen maar moeilijker wordt

Je volgt een dieet. Je valt af. Maar maanden later zit het gewicht er weer aan — of zelfs méér. Voor velen is dit pijnlijk herkenbaar. Tot wel 80% van de mensen die een dieet volgt, zit binnen de drie jaar weer op hun startgewicht of zelfs daarboven.

Maar het probleem is niet alleen dat de kilo’s terugkomen... Het echte gevaar zit dieper: je lichaam verandert op een manier die het steeds moeilijker maakt om opnieuw gezond af te vallen.

In dit artikel ontdek je:

• Wat er écht gebeurt bij gewichtsschommelingen

• Waarom spierverlies je metabolisme vertraagt

• En hoe je dit patroon doorbreekt met duurzame leefstijlverandering

🪀 Diëten en de beruchte jojo

Een dieet is meestal een tijdelijke periode van calorierestrictie: je eet minder energie dan je verbruikt, met als doel gewicht te verliezen. Vaak zijn diëten gericht op snelle resultaten, zonder structurele gedragsverandering. Denk aan: strenge maaltijdplannen, punten tellen, shakes of het volledig schrappen van voedingsgroepen zoals koolhydraten.

🚫 Het probleem? Een dieet stopt op een bepaald moment. Je keert terug naar je oude gewoontes — en dus ook naar je oude gewicht.

📊 Tot 80% van de mensen die gewicht verliezen via een dieet, slagen er niet in dat gewichtsverlies vast te houden. Binnen drie jaar keren ze terug naar hun oorspronkelijke gewicht, of komen ze er zelfs boven. 

Dit is het beruchte jojo-effect. En dat heeft méér gevolgen dan alleen frustratie op de weegschaal.

😱 Enkel vetmassa verliezen? Onmogelijk.

Wanneer je minder eet dan je verbruikt, haalt je lichaam energie uit reserves. Dat gebeurt deels uit vet — maar ook uit spiermassa.

📉 Onderzoek toont dat 15 tot 40% van het gewichtsverlies uit spiermassa bestaat. Concreet: als je 5 kg verliest, verlies je tussen de 750 g en 2 kg spieren.

Je kunt dit beperken door:

• Krachttraining te doen

• Voldoende eiwitten te eten

• Niet te snel af te vallen

🔥 Waarom zijn spieren zo belangrijk?

Spieren zijn metabool actief weefsel: ze verbruiken zelfs in rust energie. Vet doet dat veel minder.

🔍 Ter vergelijking:

• 1 kg spier verbruikt ongeveer 13 kcal per dag

• 1 kg vet verbruikt maar 4,5 kcal per dag

  
  

Spieren verbruiken dus bijna drie keer meer energie dan vet, zelfs in rust. Wanneer je 1 kg spiermassa verliest, daalt je rustmetabolisme met 13 kcal per dag. Dat lijkt weinig, maar op een jaar tijd is dat 4.745 kcal minder.

➡️ Blijf je evenveel eten als voorheen? Dan kom je op jaarbasis ongeveer 600 g aan door die ene verloren kilogram spierweefsel*. Op tien jaar weeg je zo dus 6 kg meer, zonder dat je eigenlijk 'meer gegeten' hebt.

*Je komt ongeveer 1kg aan bij een surplus van 7.700 kcal. 

🔄 De vicieuze cirkel

💡 Minder spieren = lager rustmetabolisme = Je mag minder calorieën consumeren om stabiel te blijven qua gewicht.

📉 Bij een volgend dieet:

• Moet je nóg minder eten

• Gaat je lichaam nóg zuiniger om met energie

• En wordt vet sneller opgeslagen

  
  

➡️ Het jojo-effect verergert bij elke ronde. Letterlijk én figuurlijk.

🫣 Wat gebeurt er na het dieet?

Wanneer je stopt met je dieet en weer meer gaat eten, vult je lichaam vooral de vetreserves aan — niet de spiermassa. Spieren bouw je immers niet zomaar terug op: dat vraagt specifieke training en eiwitten.

🔴 Dus:

• Je komt weer aan

• Maar hebt minder spiermassa dan voorheen

• En je rustmetabolisme blijft lager

  
  

📌 Na een aantal cycli jojo-diëten kun je dus:

• Op hetzelfde gewicht staan als bij de start

• Maar met meer vet en minder spieren

• En dus een lager rustmetabolisme

✅ Hoe doorbreek je dit?

De enige duurzame manier om het jojo-effect te stoppen, is met een aanpak die je spiermassa beschermt en focust op leefstijl in plaats van restrictie:

1. Spiermassa behouden en opbouwen door krachttraining en het eten van voldoende eiwitten. 

2. Rustig en gecontroleerd afvallen

3. Stap voor stap werken aan gezonde gewoontes rond voeding, slaap, beweging en stress, in plaats van je leven drastisch proberen omgooien. 

4. Van dieet naar duurzame levensstijl - Geen tijdelijke regels, maar een leefstijl die bij je leven past én vol te houden is

🫶🏼 Samengevat:

Diëten lijken onschuldig, maar kunnen op de lange termijn je lichaam tegenwerken. Herhaaldelijk afvallen en aankomen verandert je spiermassa, vetmassa en stofwisseling. Het maakt gezond blijven moeilijker, niet makkelijker.

Maar er is een alternatief: een aanpak die je vet laat verliezen, je spieren beschermt en werkt op lange termijn. Dat is waar Ulna Plus voor staat.

Samen werken we aan duurzame verandering — niet aan het volgende dieet.

📚 Gebruikte bronnen:

• Mann et al. (2007) – “Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer”

•  Franz et al. (2007) – “Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up”

• Weinheimer et al. (2010) – “A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults”

•  Stiegler & Cunliffe (2006) – “The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss”

•  Forbes, G. B. (1987) – “Lean body mass–body fat interrelationships in humans”

•  Wishnofsky, M. (1958) – “Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight”

•  Kers, S. (2022) – “Serieus over afvallen”