💪 Waarom iedereen zou moeten beginnen met krachttraining – ook jij

Veel mensen denken bij krachttraining aan fitnesszalen, zware gewichten of jonge sportfanaten. Maar dat is wel een heel erg nauwe benadering vind ik. Krachttraining is net een van de meest waardevolle dingen die je kan doen voor je gezondheid, ook – en misschien zelfs vooral – als je ouder wordt. 

Note: helaas start in dit geval “ouder worden” al vanaf 30.

🔥 Spieren zijn je verbrandingsmotor – ook in rust

Spieren zijn actief weefsel: ze verbruiken energie, zelfs als je niets doet. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je rustverbranding of basaal metabolisme. Dat betekent dat je lichaam in rust meer calorieën nodig heeft, wat helpt om gewicht en vetmassa beter te reguleren.

Na een krachttraining blijft je lichaam bovendien nog een tijdje extra verbranden. Dat wordt het afterburn-effect genoemd. Ook tijdens het herstelproces heeft je lichaam energie nodig, wat zorgt voor een verhoogd energieverbruik ná je training.

Een hoger basaal metabolisme wordt ook in verband gebracht met een stabielere bloedsuikerspiegel en een betere hormonale balans, omdat spierweefsel gevoeliger is voor insuline. Dat zorgt voor minder pieken en dalen in je bloedsuiker en een lager risico op insulineresistentie.

👉 Krachttraining werkt dus niet alleen tijdens het bewegen, maar ook nadien én in rust.

📊 Waarom kracht belangrijker is dan we denken

Als we aan beweging denken, kiezen we vaak voor cardio: gaan lopen, wandelen of fietsen. Want dat verbrandt calorieën, en bij de juiste intensiteit zelfs rechtstreeks vet. Dat is allemaal waardevol – maar krachttraining wordt nog te vaak vergeten. Toch is het minstens even belangrijk. Sterke spieren zorgen voor:

• Een stabieler gewicht

• Betere controle over bloedsuiker

• Minder vetopslag

• Een hoger energieniveau

• Een krachtiger gevoel in je eigen lichaam

  
  

Krachttraining heeft ook een impact op je mentale gezondheid. Je merkt vooruitgang: je tilt iets makkelijker, je beweegt vlotter, je houding verbetert. Dat geeft vertrouwen, ook buiten de training.

🧓 Hoe sterker je bent, hoe beter je ouder wordt

Vanaf je dertigste begint je spiermassa af te nemen – met zo’n 10% per tien jaar. Zonder actie verlies je dus op termijn letterlijk kracht. Dat maakt dagelijkse dingen moeilijker: recht komen als je op de grond zit, trappen lopen, zware boodschappen (of peuters)  tillen of je evenwicht bewaren.

Sterke spieren maken op latere leeftijd het verschil tussen zelfstandig blijven of afhankelijk worden van hulp. Daarnaast helpt krachttraining je botten sterker te houden, omdat het de botaanmaak stimuleert. Zo verklein je het risico op osteoporose.

Krachttraining is eigenlijk een pensioenplan voor je lichaam: wat je nu opbouwt, betaalt zich ook later terug.

🧘 Wat is krachttraining precies?

Krachttraining betekent dat je je spieren uitdaagt. Dat kan op veel manieren:

• Met je eigen lichaamsgewicht (bv. squats, push-ups, lunges)

• Met weerstandsbanden

• Met gewichten of toestellen in de fitness

• Via yoga met focus op kracht en stabiliteit

  
  

Het doel? Je spieren voldoende prikkelen zodat ze zich aanpassen en sterker worden.

🎯 Hoe begin je eraan?

Je hoeft geen sportfanaat te zijn, en ook geen fitnessabonnement te nemen. Er zijn veel manieren om thuis aan krachttraining te doen. Een paar voorbeelden die ik zelf gebruik:

• De Sweat-app: betalend, maar met fijne programma’s voor thuis of in de fitness – ook voor zwangerschap en postpartum.

• Yoga with Adriene: heel toegankelijke yoga, soms ontspannend, soms stevig.

• Yoga with Tim: pittiger en meer focus op kracht.

  
  

Wil je starten? Begin dan klein. Eén of twee keer per week een korte sessie maakt al verschil. Kies iets wat bij jou past – en wat je leuk vindt.

🏋🏼‍♀️ Nog één misverstand uit de wereld helpen?

Veel vrouwen denken dat ze van krachttraining eruit gaan zien als bodybuilders. Maar laat ons eerlijk zijn: dat is niet alleen onterecht, het is eigenlijk een belediging voor bodybuilders die daar jarenlang vaak bijna dagelijks trainen en strikte voedingsschema’s volgen. Je zal dus niet zomaar met giga biceps wakker worden – wél sterker, energieker en zelfverzekerder.

🫶🏼 Samengevat:

• Spieren verhogen je rustverbranding en ondersteunen je hormonale gezondheid

• Krachttraining voorkomt spier- en botverlies naarmate je ouder wordt

• Het versterkt je lichaam én je mindset

• Je hoeft er niet sterk of sportief voor te zijn om te starten

• Een paar keer per week trainen, op jouw manier, is al genoeg

✨ Zin om eraan te beginnen? Bij Ulna Plus krijg je begeleiding die past bij jouw leven. Praktisch, haalbaar en op jouw maat.

---

Gebruikte bronnen:

• Peter Attia, Outlive: The Science and Art of Longevity

• American College of Sports Medicine: “The Role of Skeletal Muscle in Glucose Regulation and Metabolic Health”

• WHO Physical Activity Guidelines

• Doctor’s Kitchen Podcast – Episode 267 met prof. Leigh Breen