🍫 Ultrabewerkte voeding: de nuance achter de krantenkoppen

Je ziet het overal: alarmerende titels over bewerkte voeding. “Ultrabewerkte voeding zorgt voor meer kans op vroegtijdig overlijden", “Het veroorzaakt kanker.” Maar klopt dat beeld wel? Zoals vaak bij gezondheidswetenschap en voeding is de waarheid genuanceerd.

🥸 Wat bedoelen we met ‘bewerkt’ en ‘ultrabewerkt’?

Bewerken betekent simpelweg dat een product veranderd wordt ten opzichte van zijn oorspronkelijke staat. Dat kan heel klein zijn – zoals het koken van rijst of het snijden van groenten – maar ook heel ingrijpend, zoals het maken van chips of frisdrank.

De term ultrabewerkt komt uit de NOVA-classificatie, een systeem dat voedsel indeelt op basis van de mate van bewerking en de reden ervan. Het probleem? NOVA zegt wél hoe bewerkt iets is, maar niet of het gezond of ongezond is. Daardoor zou een volkorenbrood zonder toevoegingen en een koekje met twintig ingrediënten soms in dezelfde categorie kunnen vallen, terwijl hun effect op je gezondheid totaal verschillend is.

👹 Wat maakt een (bewerkt)product écht ongezond?

Onderzoek, o.a. van Dr. Sarah Berry (King’s College London), laat zien dat het vooral gaat om drie factoren:

1. Wat er is toegevoegd: Denk aan veel suiker, zout, verzadigd vet of bepaalde toevoegingen zoals emulgatoren of kunstmatige zoetstoffen.Voorbeeld: pindakaas kan bestaan uit enkel gemalen pinda’s (gezond) of uit pinda’s plus twintig toevoegingen zoals suiker, palmolie en kleurstoffen (ongezonder).

2. Wat eruit is gehaald: Tijdens bewerking verdwijnen vaak vezels, vitaminen en bioactieve stoffen zoals polyfenolen. Bijvoorbeeld: appels bevatten vezels en houden je langer vol; appelsap bevat dezelfde suikers maar zonder vezels, waardoor je bloedsuiker sneller piekt én daalt.

3. Hoe de structuur is veranderd (de food matrix): De structuur van voedsel bepaalt hoe snel en waar in je lichaam voedingsstoffen worden opgenomen. Bijvoorbeeld: in een studie van Dr. Berry verteerden hele amandelen veel trager dan amandelmeel. Bij hele amandelen bleef 30% van de calorieën onverteerd en voedde het je darmbacteriën; bij gemalen amandelen werd alles snel opgenomen, wat hogere vet- en bloedsuikerpieken gaf.

😉 Waarom nuance belangrijk is

Niet alle ultrabewerkte voeding is slecht. Het is dus niet nodig om alles rigoureus te vermijden – dat maakt gezonde keuzes verwarrend en complex. Uit recente analyses blijkt dat waarschijnlijk slechts 20-25% van de producten in de supermarkt écht hoog-risico bewerkt is.

Met de juiste kennis kun je binnen dezelfde productcategorie vaak een veel gezondere keuze maken, zonder je favoriete eetmomenten op te geven.

💡 Zo kies je beter

• Check wat er is toegevoegd – kijk naar suiker, zout en andere onnodige toevoegingen.

• Vraag je af: hoe komt dit in de natuur voor? Als het product qua vezels, structuur en voedingsstoffen sterk afwijkt, kies dan een minder bewerkte versie. Kies dus voor herkenbare structuren, producten die nog lijken op hun oorspronkelijke vorm (noten, zaden, volkoren granen, groente, fruit).

• Let op de vezels – intacte vezels zorgen voor langzamere opname en een voller gevoel.

• Vermijd ‘dooreet’-producten – zoals chips, koekjes en frisdrank, die je snel eet zonder verzadiging.

📚 Gebruikte bronnen:

• Baer D.J. et al (2015) - Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors

• Kings College London - Go nuts this Christmas!

• Real Simple - Not All Ultra-Processed Foods Are Bad for You—These 8 Are Actually Healthy

• Zoe Podcast - #1 Nutrition Scientist: Here's why you're confused about processed foods | Prof. Sarah Berry